Nutrición durante el embarazo y la lactancia

Si quieres una detallada lista de alimentos y sus componentes debes consultar a tu nutricionista o especialista al respecto. Quiero aventurarme en este campo un poquito y compartir contigo este artículo porque creo que te pueden resultar útiles algunos truquillos que he ido aprendiendo en el camino.

Hasta que no tuve que ir al dentista varias veces durante mi embarazo, a extraerme dientes, por carencia de Calcio, no me di cuenta de la importancia de mi ingesta diaria del mismo. Encima la anestesia local que siempre me había dado igual, me dio reacción y empecé a tiritar y a tener palpitaciones. Recuerdo que Luis me esperaba a la salida del dentista. Tardé tanto en salir que me dijo “no sabía si ibas a salir con el diente en la mano o con nuestra hija”.

Historias para no dormir sobre dentistas aparte, la alimentación durante el embarazo y el periodo de lactancia es una de las preocupaciones de muchas madres. Y es un asunto que debe tenerse muy en cuenta si no quieres que ni tú ni tu bebé arrastréis carencias.

Como bien sabrás ya a estas alturas, ya que en los medios de comunicación hay continuas campañas al respecto, comer bien es importante para la salud, no sólo cuando estás embarazada, sino en cualquier estado vital. El tema de las vitaminas y las grasas es complejo y variado. Pide información a tu profesional si tienes dudas. En este artículo nombro los alimentos que contienen todo lo que necesitas y todas las vitaminas y grasas necesarias van incluidas. Lo que voy a contarte ahora además no sólo se aplica a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, sino también a los niños y bebés, a partir de su introducción a los sólidos, y a los papis. A todo el mundo. Especialmente para los bebés que comienzan sólidos es de extrema importancia ya que en sus primeros años de vida su cuerpo sienta las bases de su nutrición futura, de cómo va a sintetizar los alimentos y como va a asumir los hábitos alimenticios para el resto de su vida que, aunque luego le sea posible modificarlos, siempre le costará más trabajo. Enséñale bien desde el principio. Si sigues las reglas a continuación las necesidades nutricionales están cubiertas con un alto estándar. Si tu caso es especial, si ya tienes carencias o si quieres ampliar información al respecto, consulta a tu especialista.

En la pirámide alimentaria ideal tendrías que tomar muchos cereales integrales, arroces, pasta, pan, patatas y fibra en general en la base. Abusa todo lo que quieras de este nivel. Especialmente durante el embarazo, tu digestión se ralentiza y un aumento de fibra disminuye los estreñimientos y otros problemas añadidos.

En el siguiente escalón estarían las legumbres, verduras y frutas. De nuevo, no tengas miedo a abusar, come lo quieras de este nivel.

Luego tienes los lácteos: leche, yogures, queso. Lo ideal es que tomes lácteos todos los días, unas 5 porciones (como verás más abajo).

El siguiente nivel son los huevos, carne o pescado. Cómelos por lo menos dos veces en semana y que una de las veces al menos sea pescado.

La pirámide termina en punta con el resto de alimentos que hacen de todo menos alimentar y que son los que menos debes tomar, e incluso evitar a toda costa si puedes: chocolates, bebidas gaseosas, dulces, golosinas, etc. Hace tiempo una mami me preguntó cuántas piruletas estaban “permitidas” para su hijo de año y medio. La respuesta es: evítalas todo lo que puedas. No aportan ningún nutriente a tu hijo y sólo le perjudican, son azúcares malos. Acostúmbrale a tomar fruta cuando quiera algo dulce. Sé que se escribe fácil pero que, al final, todos tenemos el mismo problema. Evita las golosinas, chocolates y otros compuestos industriales siempre que puedas.

En general, cuanto menos cocinado o refinado está un producto más sano es. Intenta cambiar el arroz blanco por el integral, la pasta blanca por la integral, el pan, etc. Si a una dieta sana encima le añades ejercicio diario, dormir las horas que necesites para estar descansada, toma de agua cuando tienes sed y erradicación de malos hábitos como el tabaquismo o el alcoholismo tienes un 10 en vida sana. En cuanto al descanso, estando embarazada te sentirás más cansada de lo normal. Si respetas tus descansos te resultará mucho más fácil enfrentarte a algunos “efectos secundarios” del embarazo si los tienes, como por ejemplo las náuseas.

De cara a un embarazo y a la lactancia hay dos elementos que debes tener muy en cuenta: el Calcio y el Hierro. Ambos se pierden en cantidades importantes cuando estás criando a tu hijo y es importante que tengas cuidado en tu dieta. En algunos países se receta por sistema complejos que los incluyen, en forma de pastillas. En otros países se cuida la dieta. La segunda forma es más sana y más duradera, ya que modifica tus hábitos alimenticios y te acompaña en cualquier otro momento de tu vida. Tu cuerpo además aprende a sintetizar por sí mismo los elementos y le es más fácil adaptarse a periodos de carencia o abundancia, haciendo interactuar los elementos entre sí. Las pastillas no consiguen eso, tenlo en cuenta.

El Calcio se encuentra en los lácteos principalmente y en pescados (con espinas blandas) enlatados, como las sardinas o el salmón, en las nueces y en las verduras de hoja oscura como el brócoli. Para que tu cuerpo sintetice mejor el Calcio, esto es, para que lo aproveche mejor y más rápidamente, es importante que actives la llamada Vitamina D. La Vitamina D es realmente una hormona que se fabrica en tu piel a través de la luz diurna. Para activarla tienes que exponer tu cara y tus manos a la luz diurna por lo menos 20 minutos al día. Digo cara y manos porque eso es lo que normalmente tenemos descubierto. Por supuesto en verano lo tendrás más fácil para sintetizar el Calcio que en invierno. Lo importante es que tengas en mente que sin vitamina D no se sintetiza Calcio. Hay mujeres de culturas asiáticas que no exponen su cara ni sus manos a la luz, por lo que tienen que tomar la vitamina D en forma de pastilla. Consulta a tu médico o especialista alternativo si éste es tu caso.

Como ves hablo de luz, no de sol directo. Ya sabes que exponerse al sol largos periodos no es bueno. Me refiero a la luz diurna. Al día.

Respecto a la cantidad de Calcio que debes tomar, se estima que una mujer embarazada o en periodo de lactancia debe tomar al menos 5 porciones al día (una porción es un vaso de leche, o un yogur, etc). Nuestro cuerpo crea Calcio sin parar hasta que alcanzamos más o menos la veintena. Nuestros huesos están compuestos de Calcio. Pero más o menos a partir de los veinte años el cuerpo deja de producirlo y empieza a perderlo si no se repone con una dieta adecuada. Cuando estás embarazada o dando el pecho el bebé toma de tus reservas de Calcio para fortalecer las suyas, por eso es extremadamente importante que cuides tu ingesta ya que de otro modo puedes perder dientes como yo (no me imagines dentada, afortunadamente la ciencia odontológica ha avanzado para reponer estéticamente el daño), romperte huesos fácilmente e incluso desarrollar enfermedades como la Osteoporosis más adelante.

El Hierro es otro componente fundamental para el buen desarrollo de tu hijo y tuyo durante este periodo. El Hierro se sintetiza rápidamente de la carne roja. Si eres vegetariano lo puedes sintetizar igual de bien de otros productos como las legumbres, cereales, huevos, las verduras de hoja verde, la soja y los albaricoques secos si le añades la toma de vitamina C, esto es, siempre que tomes algún alimento con Hierro toma luego, durante o antes otro con vitamina C (cítricos, patatas, plátanos, kiwis, tomates).

Haciendo resumen:

  • Calcio más Vitamina D (CD)
  • Hierro más Vitamina C (HC)

Evita tomar café o té cuando tomes hierro ya que reduce la cantidad del mismo que el cuerpo puede sintetizar. En general bebe agua que es lo más sano. Los zumos naturales sin azúcares añadidos también son recomendables. En bebés o niños pequeños mezcla siempre una porción de zumo por cuatro de agua para disminuir su acidez y evitar que sus pequeños dientes se dañen.

El Ácido Fólico ayuda a fortalecer la espina dorsal de tu bebé y previene daños en la misma. Lo encuentras en las pipas de girasol, en las verduras como el brócoli y en zumos o leches enriquecidas. Toma ácido fólico antes y durante embarazos. Puedes encontrar pastillas pero, de nuevo, es más sano y saludable que tu cuerpo lo sintetice de forma natural.

El pescado es una importante fuente de ácidos y aceites importantes (especialmente los llamados Omega) para el desarrollo cerebral, tanto el tuyo como el de tu bebé. Deberías comerlo al menos dos veces por semana. Si no lo haces quizá debas tomar algún complemento en forma de elaborado. Consulta a tu especialista.

Resumen:

  • CD
  • HC
  • Agua
  • Pirámide
  • Ejercicio
  • Descanso

Si respetas los cinco puntos, tus necesidades y las de tu bebé estarán cubiertas y os sentiréis sanos y en plena forma. Consulta a tu profesional del cuidado si tus necesidades son especiales por alguna razón (diabetes, etc).

Un último apunte: disfruta comiendo, haz de la comida un momento social, comed todos juntos siempre que podáis y no pongáis la tele, hablad, disfrutad. Si comes cuando tienes hambre y no cuando toca, crearás buenos hábitos alimentarios. Si lees tu cuerpo sabrás lo que te falta. Muchas veces tus ganas de comer algo en concreto indican que tu cuerpo necesita sintetizar alguno de los componentes de ese alimento.

En el caso de los niños es importante que no les obligues a comer, que hagas las comidas divertidas y que inculques buenos hábitos para evitar obesidad, diabetes y otros problemas futuros relacionados directamente con una mala alimentación temprana. Si tu bebé es de biberón consulta a un especialista para que te indique cómo cubrir todos los nutrientes necesarios. Si es de pecho, relájate. Aunque tenga días, incluso semanas al principio en las que coma poco o nada, tu bebé tiene todas sus necesidades cubiertas.

Tenemos la fortuna de tener una infinidad de alimentos variados a nuestro alcance. No desaproveches la ocasión para fabricar energía de alta calidad.

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